KAS GLİKOJEN DEPOLARININ YENİLENMESİ

            Futbolcular gerçekten yeterli miktarda karbonhidrat tüketip tüketmediklerini saptamak için İsviçre ve Danimarkalı oyuncularla çalışıldı.

        

    Pazar günü oynanan bir maçtan sonra İsveç’in Malmö takımının oyuncuları, bir Avrupa kupası oynadıkları Çarşamba gününe kadar gözlemlendi. Hafif bir antrenman bölümü, Salı günü yapıldı. Pazar günkü maçtan hemen sonra ve bunu takip eden 2 günde, glikojen miktarını belirlemek için quadriceps kasından örnekler alındı. Maçtan sonraki kas glikojen miktarının, maçtan önceki seviyenin yaklaşık % 25 altında olduğu bulundu. 24 saat ( pazartesi ) ve 48 saat ( Salı )’ dan sonra, glikojen depoları maçtan önceki seviyeden sadece % 37 ve % 39 artmıştı. Kas örnekleri Avrupa kupası maçından dolayı Çarşamba günü alındı, ancak kabul edilebilir ki, glikojen depoları maç öncesi seviyeden % 50 daha azdı.

Bu durumda oyuncular, muhtemel olarak fizik performansları oldukça azalmış, normal kas glikojen depolarının sadece yarısı ile Avrupa kupası maçına başladılar.

Her oyuncunun yiyecek alımı, aynı dönem esnasında  ( Pazar – Çarşamba ) analiz edildi. Günlük ortalama enerji alımı, oyuncular arasında 10,5 ile 26,8 MJ bir değişme ile 20,7 MJ ( takriben 4700 kcal ) idi. Her oyuncunun aktivite profili ve vücut ağırlığı kullanılarak, oyuncularının çoğunun, en azından 20 MJ’luk bir enerji almış olmaları gerektiği hesaplandı. Bu nedenle oyuncuların bazılarında toplam enerji tüketimi, gerekli olandan çok daha düşüktü.

Sadece yiyeceğin enerji miktarı önemli değil. Diyetin kalitesi de düşünülmüş olmalıdır. Örneğin protein, yağ ve karbonhidrat oranları. Oyuncuların diyet, ortalama % 14 protein ( bu tavsiye edilen orandır ), % 47 karbonhidrat ve % 39 yağ ihtiva eder. Eğer bu yüzdeler, tavsiye edilen en azından % 60 karbonhidrat ve % 25’ ten fazla olmayan yağ ile karşılaştırılırsa, Malmölü oyuncular tarafından alınan karbonhidratın, Avrupa kupası maçı öncesi günlerde oldukça düşük olduğu kanıtlanır. Bu faktör; Pazar maçından sonra, bazı oyuncuların nispi olarak düşük bir toplam enerji tüketimi ile beraber, Avrupa kupası maçından önceki günlerde bulunan düşük kas glikojenini açıklayabilir.

            Yiyecek alımını belirleyen bir benzer çalışma, Danimarkalı üst düzey oyuncular ile yapıldı. Oyuncular, 10 günlük bir dönem üzerinde yiyecek alımı ile ilgili anketi tamamladılar. Bu bilgilere ve bireysel görüşmelere dayanılarak, tüketilen karbonhidrat  ( COH ) , yağ ( F ) ve ( P ) protein miktarı, hesaplandı.

            Çalışma Danimarkalı üst düzey oyuncuların diyetindeki karbonhidrat miktarının, aynı yaş grubundaki bireyler için ulusal ortalamadan anlamlı bir şekilde farklı olmadığını ve oyuncuların karbonhidrat alımının, tavsiye edilenden daha düşük olduğunu gösterdi. Malmö takımı gibi Danimarkalı üst düzey oyuncuların diyet de maksimal fiziksel performans için yetersizdi.  

PRATİK UYGULAMALAR

            Maçtan önceki günlerde karbonhidrattan zengin diyetlerin yenmesinin performans için önemli olduğu açıktır. Her günkü diyette anlamlı bir miktarda karbonhidrat tüketmek faydalıdır, çünkü bu iyi bir sağlık kadar, yüksek bir antrenman etkisinin değerini arttırır. Antrenman esnasında glikojenin bazısı kullanılır ve antrenman bölümleri arasında depolar yavaş yavaş tekrar doldurulur. Eğer diyet büyük miktarlarda karbonhidrat içerirse, bütün hafta boyunca glikojenin tekrar depo edilmesi mümkün olur. Eğer diyette karbonhidratlar düşükse, bunun üstesinden gelebilmek mümkün değildir. Kaslarda glikojen depolanmasının en yüksek potansiyeli, egzersizden hemen sonradır. Bu nedenle, bir maçtan veya antrenmandan çok kısa bir zaman sonra, hem katı hem de sıvı bir şekilde karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Bu, özellik aynı günde çift antrenman yapan oyuncular için önemlidir.