Testler
Sport Expert MPS 501 Kullanım Klavuzu için tıklayınız.

Lactac Testi için tıklayınız.

  • 15cm X 4cm karakter boyutlu elektromekanik skorbord
  • Kalan toplam zamanı, geçen toplam zamanı, koşu hızını,
    seviye sayısını, toplam mekiği, o mekikte geçen zamanı, o mekiği
    yada segmenti bitirmek için kalan zamanı, sıcaklık, zaman ve
    tarih değerlerini görsel bilgiler olarak skorbord lardan
    gözlemek mümkündür
  • Skorbordlar bağımsız olarak saat, tarih, sıcaklık, geri sayıcı, tur ve toplam zaman gibi özellikleri göstermede de kullanılabilir


Lactac Testi Uygulama Görüntüleri

Tıklayınız 

Tıklayınız  

Tıklayınız 

Tıklayınız

 

 

 

Tıklayınız 

 Tıklayınız

 Tıklayınız

Tıklayınız

     

 Tıklayınız

     

 "Conconi testi"


Dikkat: Conconi testi ağır ve fiziksel olarak çok şey gerektiren bir test olup, doktor gözetimi altında yapılması gerekmektedir, aksi takdirde sağlığınız için zararlı olabilir.

Conconi Testi ne anlama geliyor ?
Conconi testi bütün dayanıklılık sporlarında faaliyet gösteren orta ve uzun mesafe sporcularının form (zindelik) seviyelerini öğrenebilmek adına uygulayabilecekleri uygulamalı bir testtir. Kürekçiler, yüzücüler, koşucular, bisiklet sürücüleri,patencilere, (yüzme, koşu, bisiklet dallarında faaliyet gösteren çok yönlü atlet), basketbol/futbol oyuncuları yarışma ve çalışma ritimleri ile alakalı bir çok ilgi çekici bilgi elde edebilirler.
Test bir çok mekanda başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Ancak bir tek bir şey gerekmektedir;  bir kalp hız ölçüm monitörü. ( eğer ki HRM cihazınızın nabız atışlarını hafızaya alan bir sistemi yoksa bir arkadaşınızın yanınızda bulunması gerekebilir)

Test için ideal mekanlar şunlardır:

-yarış pisti
-bisiklet sürücülerinin/patencilerin yarış pistleri
-havuz
-Koşu bandı?  
-cycling treadmill

Her mekan testi gerçekleştirmek için uygundur ama testin en kolayca ve en uygulayıcı şeklide gerçekleştirilebileceği yer 400 metrelik bir pist. Bu tür bir pistte gereksinim duyulan verilerin elde edileceği belirli noktaları bulabilirsiniz.
Test koşmak ve süreklilik anlamına geliyor(yüzme ,kürek çekme vs…) yaklaşık 15 dakika boyunca, yavaşça başlar ve her 200 metrede bir, hız hafifçe yükseltilir (yükseltinin yapıldığı noktayı geçtiğinizde yalnızca hızı bir nebze artırmanız ve o hızı bir sonraki tura yükselti noktasına kadar olabildiğince düzenli bir şekilde korumanız anlamına gelmektedir). Bu sonuna geldiğinizde tamamıyla bitkin(yorgun) bir durumda olunmasını sağlamak amacı ile yaptırılır. Atlet HRM’ı giyinir ve ölçüm noktasında arkadaşına nabız hızını söyler. Bu esnada bahsi geçen bu arkadaş o esnada ayrıca turun süresini not alır.(ya da eğer ki hafıza opsiyonu olan bir cihaz giyinmişse yalnızca bellek(hafıza) tuşuna basar). Arkadaşlardan biri diğer arkadaşının verilerini not alabilmek amacı ile alanı yukarıdan aşağıya doğru dolaşır. Bu git gide daha da hızlı bir şekilde 200 metrelik bir çok dizi koşacağınız ve her defasında gerekli olan nabız atışlarını ve zamanlamayı kaydetmeniz anlamına gelmektedir.
Testin geçerliliği olabilmesi için gittikçe daha da hızlı koşmanız çok önemlidir. Bunu gerçekleştirebilmek  yeni başlayan ve vücutları ve hızları ile ilgili çok düzgün bir bilgiye sahip olmayan atletler için o kadar da basit değildir.  Bu durumda testi düzensiz bir hızla gerçekleştirme olasılıkları mevcuttur.
 
Testin sonunda elinizde bir çok veri olur. ( nabız atışı ve tempo – zamanlama) zamanlamaya bakarak km/mil başına düşen hızı hesaplayabilirsiniz ve sonra bütün veriler grafiklerle ifade edilir.
X ax = hız
Y ax = nabız atışı

Bunu yaptıktan sonra noktaların belli bir sıralamaya göre ilerlediğini göreceksiniz. Fakat bu sonuna kadar bu şekilde ilerlemez. Belli bir noktadan sonra grafikte ki noktalar yavaşça aşağılarda seyretmeye başlar. Sanki kalp nabız atış hızı artık hala artıştan olan hızı takip etmezmişçesine.
Tam o noktada, Anaerobik treshold hızı ve nabız ölçümü elde edilir. Bu veriler bize antrenman ve yarış açısından yardımcı olacaktır.
 

2) Conconi Testi neden yararlıdır?
Test yararlıdır çünkü antrenman ve yarışma modelleri konusunda bir çok bilgi edinmemizi sağlıyor.

a)       Anaerobik treshold durumumuzun  hız ve nabız atışı , kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactate(laktik asid tuzu)üretmeye başladıkları nokta. Bu noktadan itibaren kan da ve kaslar da bulunan lactate seviyesi hızla yükselecektir ve lactate kasılmayı engellediği ya da düzensizleştirdiği için kaslar çok yakın bir zamanda çalışmayı durduracaklardır. Bu kaslarınızı üzerine yağmur yağan  bir kupa olarak düşünün. Su(lactate)yavaşça aşağıya doğru inince delik onun geçmesine imkan sağlayacak kadar yeterli olacaktır. Sıvılar daha da çok geldikçe oyuk artık gelen sıvıları alcak kadar yeterli değildir ve kupa dolacaktır. O an kaslarınız lactate ile doludur ve buna son vermelisiniz. Bu işin esrarı oyuk olan yeri daha da genişletmekte yatıyor( lactate’ı yok etme ya da onunla uğraşma tavrınız). Ve ya yapmanız gereken şeyleri yaparken daha az miktarda su üretmek ya da kullanmak gibi. (Aynı hızda daha az lactate üretmek).
Bu hız iyi çalıştırılmış atletlerde en fazla 1 saat olarak korunabilir.  

b)       Bu nedenle yarışların zamanlamasının tahmin edilmesi ve ideal çalışma hızının elde edilmesi olanaklı hale gelir. Maratonlarda olduğu gibi daha yavaş bir hızla başlamalısınız, 10000-5000 metrelik mesafeler için daha hızlı başlayabilirsiniz. Aynı zamanda yarış için ideal olan hızı hesaplamak için bazı basit formüller vardır. Belkide daha da önemlisi kusursuz bir çalışma için gerekli olan kesin bilgiyi elde edebilirsiniz. Bunu vücut kondisyonunuz için çok fazla yavaş ya da çok fazla hızlı bir şekilde koşmadan yapabilirsiniz. Böylece uzun koşular ya da 100-200 metrelik sürat koşuları için olmasa da ağır çalışmalar(idmanlar) (aralıklar, aralıklı koşular,yarışlar….) için doğru olan hızı öğrenmenizi sağlar.   

c)       Doğru hız ritmi aramak: artık daha fazla kötü günlerle karşı karşıya kalmayacaksınız. Hızı unutup sadece kalp atış seviyenize bakarak koşmanız gibi. Eğer ki bugün anaerobic treshold atış seviyeniz 4’00”/km hızla 170 ise iyi bir gününüzde çok daha hızlı, kötü bir gününüzde daha yavaş koşacaksınızdır. Ancak vücudunuzu kalp atışınızın dakika da 170 olacak şekilde ayarlamanız ve düzgün bir şekilde o seviyeyi koruyarak koşmanız gerekecektir. Çok açıktır ki bu olgu yeni başlayan sporcular ya da hassas olmayan koşucular için daha yararlı olacaktır. Profesyonel  ya da yüksek tecrübeli koşucuların bir çok kez sadece doğru olan güçlerini hissedebilmeleri gibi.

d)       Testi 2-3 ay da bir tekrarlamanız size çalışmalarınızda ki ilerlemeleri görmenizi sağlayabilir. Böylece üzerinde çalışabileceğiniz yeni verilere ulaşırsınız.  Bu aynı nabız atışı ile daha iyi bir hız yakalamanız şeklinde olabilir.

The anaerobic threshold (AT) is that level of intensity where carbohydrates take over as the major supplier of energy. It's also the point where the oxygen supply to your muscles starts to dwindle. The result is a buildup of lactic acid -- that's why it's also called the lactate threshold.

e)       km başına elde edilen en son hız ölçümü size treshold seviyenizi gelene kadar (geçmek) için sergilediğiniz gidişatı (davranış) gösterir. AT’nin oluşumdan ’dan sonra ne kadar hızlı olursanız ya da ne kadar çok bilgi elde ederseniz kaslarınızda yüksek oranda lactate saklamak için izlediğiniz yol bir o kadar daha iyi (elverişli) olacaktır. Ancak unutulmamalıdır ki AT hızını geçince hızınızı daha fazla artıracak kadar kapasiteye hala sahipsiniz. Gösterdiğiniz yüksek ilerlemeler 800-1500-3000 metrelik yarışlar için hazır olacağınız anlamına gelebilir ya da bir yarışı hızlı bir şekilde bitirebilmeniz konusunda sizlere aydınlatabilir. Bu olgu izlenecek stratejiler konusunda yardımcınız olur.

f)       Kendinize geldikten sonra ki nabız atışınız çalışma(antrenman) konusunda sağlam bir temele sahip olup olmadığınızı gösterir. Ne kadar erken kendinize gelirseniz bu çalışma yaptığınız aylar boyunca bünyenizde bir o kadar daha iyi bir dayanırlılık inşa ettiğiniz anlamına gelir. Daha hızlı bir kendine gelme söz konusu olursa bu ayrıca açıkça daha iyi bir form kondisyonuna eriştiğinizi gösterir.

3) Testi nasıl gerçekleştirebilirim? (Koşucular için HRM hafızası olmayan bir cihazla çalışacaksalar arkadaş eşiliğinde olamlıdır.)
Sadece eksiksiz bir ısınma sürecinden geçmeniz ilk aşamada yeterli olacaktır. Bu ısınma sürecine germe ve bacakları gevşetmek için birkaç hızlı uzun adım atma eylemi dahildir. Daha sonra birkaç dakikalık bir dinlenme olur. Arkadaşınız tur zamanlamalarınızı not alacaktır. Ayrıca her yarım turda ona nabız atış bilgilerinizi ona belirteceksinizdir. HRM’ı giyinirisiniz, dinlenme esnasında saat başına o km olan  hızınız esnasındaki nabız atışınızı ona söyleyin ve 200 metrelik mesafeyi yavaşça koşmaya başlayın.  Yükselmiş olan nabzı tekrar bağırın hızınızı çok az bir derecede daha da süratlendirin. Bu hızı 200 metrelik mesafe boyunca koruyun. Her defasında nabız bilgilerini verin ve hızınızı aynı şekilde yükseltmeye devam edin. Bunu artık bir başka 200 metrelik mesafe için hızınızı yükseltemeyecek duruma gelinceye kadar yapın. 
Şimdi durun, 60. ve 180. saniyelere kadar bekleyin ve söz konusu zamanlarda nabız atışınızı tespit edin.
Şimdi duş alabilirisiniz. Bunu başardınız.
Testten iki gün önce herhangi bir spor dalında herhangi zorlayıcı/uzun bir çalışma yapmaktan mutlaka sakınmalısınız. Testi bütün enerjinizle gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Aksi takdirde elde edilen veriler güvenilir nitelikte olmazlar.Çalışabilirsiniz ancak bunu sadece 40 dakika boyunca ve çok yavaşça bir şekilde yapmalısınız.  
Önemli olan noktanın testin geçerli olabilmesi için 11 ile 19 arasında çift değerin (zamanlama-nabız oranı)elde edilmesi kesinlikle gereklidir. Ne az ne daha çok, 10 tane değerle (2000 metrelik bir koşu mesafesini kapsar) nasıl ki anlamlı bir grafik çizmek zordur aynı şekilde 19 değerden fazla (3800 metrelik bir koşu mesafesini kapsar) değer elde edilen bir mesafeyi koşmanız çok fazla uzun bir süre koşmuş olmanız anlamına gelecektir.  Ve bu durumda son değerlerde yorgun hale gelecek olmanız testin elde etmenizi sağladığı verilerin mahvolmasına yol açacaktır.  

4) Testten nasıl doğru yanıtları çıkarabilirim?

ANA PROBLEM: daha öncede söylediğim gibi başlangıçta grafikte çizili olan bütün noktalar neredeyse düz bir çizgi üzerindedir, (Eğer ki test düzgün bir şekilde gerçekleştirilmişse) daha sonra birden aşağıda seyretmeye başlarlar. İşte belirlenmesi en zor olan da o noktayı tam olarak ortaya çıkarmaktır. Bu hiçte o kadar basit değildir.  Yanlışlar da yapılabilir.  Bir maraton için km başına 4 dakikalık bir zaman ile başlamak iyi bir fikir değildir. Eğer ki daha testin daha doğru bir  incelemesi bu hızı 4’25” olarak belirlerse...boom!!
Bu nokta bir saatlik mesafelerde ki koşucular tarafından korunabilen hız ve bu hıza bağlı olan nabız atışı için bir göstergedir. Bu durumda uzun/kısa mesafeler ( 1500 metreden daha uzun) için uygun olan hızı öğrenebilmeniz için bazı formüllere ulaşmanız artık kolaylaşmıştır. Bu eğer ki PB ye ulaşmak ve doğru düzgün bir çalışma yapmak istiyorsanız (ne çok yavaş ne de çok hızlı , vücudunuzu her zaman en iyi ilerlemeyi gösterecek kadar gerekli  olan az ölçüde zorlamanız) çok güzel bir şeydir.

Sadece nabız atışlarınızı ve split(ayrılma) zamanlarını not alın, grafiğe göz atın, onu yavaşça inceleyin, anaerobic treshold nabzınızı ve hızınızı ortaya çıkarın, mavi kutucuklara o bilgileri yerleştirin. Hangi yarış için kendinizi hazırladığınıza da tıklayın. Böylece bir çok bilgi elde etmiş olacaksınız. Bu bilgiler arkadaşlarınızla, çalıştırıcılarla, antrenörlerle ve daha kendi kendinizle   tartışabileceğiniz yararlı bilgiler olacaklardır.  

İYİ ÇALIŞMALAR!

AT Hızı= saatte km olarak anaerobic treshold’un hızı = Bu vücudunuzun harcayabileceği mümkün olan miktardan daha çok lactate üretmeye başladığı hız noktasıdır. ........ Böylece kaslarınızda ki lactate miktarı yavaşça yükselecektir ve git gide daha çok sayıda kasılma sorunu ile karşılaşacaksınız. Bu madde kasların hareketini engeller.

AT nabız atışı = anaerobic treshold nabzı = Bu vücudunuzun harcayabileceği mümkün olan miktardan daha çok lactate üretmeye başladığı kalp atış nr.’ Noktasıdır. ........ Böylece kaslarınızda ki lactate miktarı yavaşça yükselecektir ve git gide daha çok sayıda kasılma sorunu ile karşılaşacaksınız.

 

                                                                                                   3
O2 kullanımı =        (2.917 x AT hızı) + (0.000617 x AT hızı      )
               (Çalışmanın her dakikası için vücut ağırlı kg başına ml olarak kullanılan oksijen miktarı )
 
 

                    max maksimum kalp nabız atışı  x 16,55 + ( 17 km/h deki nabız x 36,07) -( 12 km/h deki nabız x 52,62)
VO2 maksimum= ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------                                                                                                            ( 17 km/h deki nabız- at 12 km/h deki nabız )

                             ( kaslarınız tarafından yakılabilen maksimum oksijen miktarını gösterir)
 

                                            O2 kullanımı
% of usage of O2 =          ----------------- x 100
                                                                          Vo2 max
( Kaslarınızın kendilerine gelen oksijen mikatrını kullanma ve yakma potansiyelini gösterir.Bu konuda Yüksek bir endeks en iyi göstergedir. Düşük bir endeks özel birkaç çalışmanın “araklı çalışmalar” , “yarış hızının AT’den biraz daha üst seviyede seyrettiği bir koşu” gibi çalışmaların yapılmasının gerekliliğini gösterir. 

5) Şimdi Hangi yarış hızı ile çalışmam gerekir?
1980 li yılların başlarından itibaren profesyonel bisiklet yarışlarında doktorların rolü artış göstermiştir.Önceleri, atletlerin sağlığının takibi masörlerin elindeydi. Masaj yapma konusunda sahip oldukları beceri vazgeçilemez bir gerçekti fakat tıbbi bilgileri zaman zaman  yüzeysel olabiliyordu. Spor alanı büyüme gösterdikçe tıbbi koruma konusunda daha derin bir yaklaşımın gereksinimi de aynı şekilde artmış oldu. 

Dr. Conconi bisiklet sürücülerinin doktorlarının büyük babasıdır. 1984 yılının kışında Meksiko city de Francesco Moser’i ilk dünya zaman rekoruna taşıdığı an alkışlarla karşılanmıştır. Bugün ise hala bir çok sayıda profesyonelle ilgilenmektedir ve bisiklet sürmeyi yaşam için gerekli bir spor olarak görmektedir.

Bu nokta (bu görüş) 1994 yılında Moser’le birlikte Meksiko’ya tekrar gitmeleriyle Moser’in 1984 yılında elde etmiş olduğu orijinal rekoru yeniden kırmış olmasıyla ispatlanmıştır. 43 yaşında 10 60 dakika da 51.840 km lik bir mesafeyi gerçekleştirerek, 10 yıl önce aynı zaman içerisinde gerçekleştirmiş olduğu mesafeden 689 metre daha uzun bir mesafe gerçekleştirmiştir. Dinlenmeye çekildiğinde(bıraktığında) ise hiçbir zaman gerçek anlamda bisiklet sürmeyi bırakmamıştır.Conconi açıklamıştır:  "Daha az bisiklet sürmüştür fakat dışarı çıkıp grçek anlamda sürmüştür.” 1994 yılında gösterilen çaba Conconi ve Moser arasında oluşan bir iddianın sonucunda ortaya çıkmıştır ve yaşlanma üzerine yürütülen çalışma ve egzersizler hakkında olumlu bir olgunun elde edilmesine sebep olmuştur.

Conconi öğüt olarak verdiklerini kendisi de uygulayan biridir. O da, çalışan her insanda olduğu gibi , çalışmaya ayıracak çok az zamanı vardır. Bologne’nun tam kuzeyinde bulunan Ferrara Üniversitesinde Rektör yardımcısı ve Biyo kimya profesörü olan Conconi çok dolu programına rağmen bisiklet sürmeye günde en az bir saat ayırır. Bu da ancak doğum belgesinin 60 yaşını yarıladığını ispatlayabileceğini gösterir. “Bir saat içinde istediğiniz alanda çalışma yapabilirsiniz. Güç, dayanıklılık vs. Fakat dışarı çıkıp parkta sadece tıpış tıpış da yürüyebilirisiniz. Bu saat içinde gerçek anlamda çalışmalısınız. Acı çekmeden bisiklet sürmeyi hiçbir zaman önermem. Sırf eğlence olsun diye yapılırsa bu çalışmadan hiçbir sonuç alamazsınız." Conconi Üniversitedeki ofisinden telefonla böyle açıklama yapar.   "Elbette seçkin sporculardan değil de sağlık için spor yapan sporculardan bahsediyorum. Bunda mucizevi olaylar yoktur. Fakat sıradan insanların 1-2 yıl içinde formlarını değiştirebildiklerini gözlemledim. Seçkin bir sporcuda bu değişimi yönetmek zordur. Yüzde 1, yüzde 2, eğer ki şanslıysanız yüzde 3 gibi bir ilerleme gözlemlenir. Fakat Conconi sıradana insanlar için bu yüzdeliğin, yüzde 30 u geçebileceğini söyler.

Bir saatlik çalışmanızın verimini maksimuma çıkarabilmeniz için Conconi’nin birkaç önerisi vardır. Sağlam ve uzun bir yokuşa yakın bir yerde yaşıyorsanız, bu en güzeli. " Bu ısınmanız ve çalışma için mükemmeldir çünkü kademeli bir yokuş istikrarlı bir dayanıklılığa ulaşmanızı garanti eder. Conconi der ki: “ Eğer ki 30 dakika boyunca bir tepede bisiklet sürerseniz, hem dayanıklılık hemde güç çalışması yapmış olursunuz. Ama şu da bir gerçektir ki birçoğumuz elinin altında ya da kapısına çok yakında bir yerde bir tepe ya da tırmanabileceği bir dağ bulamayabilir.  "Wind trainers are great when you don't have much time. Çabalarınızı gerçekten yönetip istediğiniz özel çalışmayı ortaya çıkarabilirisiniz.  Yağmurlu havalarda ya da çok fazla zamanım olmadığında bunlardan birini sıkça kullanırım " der Conconi.

Bir çalışmanın verimli sonuçlanabilmesi için önemli ilk unsur aşamalı ilerleyen bir ısınmadır.  Conconi buna her zaman 30 dakika ayırır ve bu süre içinde submaximal kapasitesinin sınırına ulaşana kadar aşamalı bir çalışma yapar.  Düz zamanlı bir çalışma için seçeceğiniz bir vitesi kullanarak, dakika başına 60 rotasyon (rpm) ile başlarsınız ve tahmini olarak 90 a kadar bunu dakika da 1 rpm  olacak şekilde yükseltirsiniz. Daha sonra çok kısa bir ara verilir ve gerçek çalışma başlatılabilir.

Bisiklet öğreticileri için Conconi dayanıklılığı, gücü ve her şeyden daha önemlisi kas kuvvetini artıracak üç ayrı çalışmanın önemini vurgulamıştır (Belli çalışmalar için oluşturulan çizim ve diyagramlara bir sonraki sayfada bulabilirsiniz. Conconi’ye göre  bu tür çalışmaları çeşitlendirerek oldukça iyi bir form seviyesine ulaşırsınız.  "Genel (yaygın) bir form seviyesinde, belli bir güç ve kuvvet seviyesini koruyabilmek daha önemlidir.Eğer ki bu unsurları koruyabilirseniz, dayanıklılık kolayca oluşabilir. Buna karşılık, sadece uzun bir mesafeyi yavaşça gerçekleştirirseniz bu güce ulaşmanız çok daha zor olacaktır.  Ana fikir genellikle maksimum kalp hızının yüzde 81 ile  yüzde 90’ı arası olarak kabul edilen anaerobic threshold noktasının hemen altında bir seviyede çalışmakta yatıyor  ( 20 dakika ya da daha fazlası boyunca maksimum sürdürebileceğiniz çabalar ve vücut lactic asid üretmeye başladığı zaman). Isınma boyunca, kalp hızınızı tam aerobic sınırında tutun, bunu koruyun. Belli bir çalışma yoğunluğuna eriştiğinizde, kalp hzınız artık daha fazla yükselmeyecektir. Fakat vücut verimi hala artış gösterecektir "  der Conconi.

Buna rağmen iyi doktorlar bisiklet sürme formunu insan vücudunun içinde bulunan gençlik kaynağı ile eşit tutmazlar. Düzenli bir çalışmanın yaşlanma sürecini yavaşlatacağı konusunda düşüncelerini ısrarla öne sürerler. "Bu alanda sınırı gerçekten öteye itmekteyiz” der Conconi.  "Gerçek anlamda aktif olan ilk nesiliz ve bizleri nerede yakalayacağını söyleyebilmemiz çok zor. Aktif olmayan bir çok insan 45-55 yaşları arasında çok fazla yaşlanmaktadırlar. Fakat istikrarlı bir şekilde çalışmış (egzersiz yapmış) olanları bu yaş sınırını çok daha ileri itebilirler. Yaşlanacağımız kesin olan bir olgu fakat bu sürecin yavaşça ilerlemesini sağlamak bizim elimizdedir. Moser örneğinde, çok açıkça gördük ki, aynı dayanıklılık seviyesine artık sahip değildi ve 1994 yılında elde etmiş olduğu rekorda gerçekleştirmiş olduğu mesafenin son kısmında performansı gerileme göstermiştir. Ama bunu yanı sıra daha kısa bir zaman önce her zaman bisiklet sürmüş olan, şuanda 88 yaşında olan bir adamla karşılaştım ve gördüm ki bisikleti ile Stelvio yolu gibi bir yola tırmanabiliyor. Ayrıca çok zinde gözüküyordu."

Çizim 1: Aerobic dayanıklılık çalışması

30 dakika ısınma- aşamalı olarak submaximal  hıza ulaşılır. Dakika başına 60 rotasyon ritminden  90 rotasyonluk bir ritme yavaşça ilerleyecek şekilde bir artış gösterin (bu artış her dakika için 1 rotasyon şeklinde olacaktır). Seçilen vites tek olmalıdır. O vitesi düz bir yarış esnasında belirlenen bir zamanlamayı gerçekleştirecek şekilde ve yarış sürati olarak kullanacak şekilde seçersiniz. (e.g., 52x15).

Orta dereceli bir yoğunlukta olan 30 dakikalık bir çalışma.Isınma esnasında kullanılan vitesi kullanın ve 3 dakika içerisinde dakika başına 84 rotasyon olan bir ritimden dakika başına 86 rotasyonluk bir ritme geçin.Bu ritmi diyagramda işaretlenen zamanlar için koruyun. Eğer ki yeterli bir şekilde çalışma yaptırılmışsa bu 30 dakika boyunca aralıksız yapılabilir.

 

Çizim 2: Kasları kuvvetlendirme çalışması

30 dakikalık ısınma birinci çizime bakın.

Özellikle kasları kuvvetlendirmek için hazırlanmış olan 30 dakikalık bir çalışma. Yarış yüzde 6 ile 9 arası bir yokuş üzerinde yapılmalı. Vites seviyesi ısınma sürecinde belirlenen vites seviyesinin aynısıdır. Bu diyagramda gösterilen zamanlar  için ritmi dakika başına  30 ile 40 rotasyon arası olarak koruyun. Kalp hızınız orta dereceli yoğunlukta yaptığınız çalışman esnasında gözlemlenen kalp hızınızı geçmemelidir.  

Çizim 3: Aerobic gücünü belirleyen çalışma

30 dakikalık bir çalışma, birinci çizime bakınız.

Özellikle aerobic gücü arttırmak amacı ile  yapılan 30 dakikalık bir çalışma. Yarış düz alan üzerinde ve ritim bu diyagram da gösterilen zamanlar için 100 olmalıdır. Vitesin ve egzersizin yoğunluk seviyesinin seçimleri uzun süreli bir yarış için seçilenlerin aynısı olmalıdırlar.

James Startt tarafından hazırlanmıştır.
 

 

 

Antrenman Dünyası - 2008
seo